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時差ぼけを克服する最良の方法とは

【睡眠】時差ぼけを克服する最良… 2013/06/02 11:09

【睡眠】時差ぼけを克服する最良の方法とは
http://anago.2ch.net/test/read.cgi/scienceplus/1370120162/-100
1 :ニュース二軍+板記者募集中!@pureφ ★:2013/06/02(日) 05:56:02.00 ID:???
時差ぼけを克服する最良の方法とは
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バイオリズム研究者のヘレン・バージェス氏(2006年) [image] Stephen J. Brown

科学者たちは長距離の旅行にともなう時差ぼけのつらさを避ける手助けとなる対策を幅広く研究している。

頻繁に飛行機を利用する旅行者はよく、いつも決まった時差ぼけの対処法を使う。旅行の前の数日間の
睡眠時間を調整するとか、ホルモンの1種であるメラトニンを摂取する、特定の時間に明るい光を浴びる、また
現地に到着したらすぐに食事や睡眠の時間を現地時間に強制的に合わせるといったことだ。

何が一番良い方法だろうか。大方の研究者が指摘する最良の方法は、これらすべての対策を組み合わせる
ことだ。

研究者によると、1時間の時差に体内時計を合わせるには一般的に約1日を要するという。ただ、時差ぼけの
程度は個人差が激しい。時計の針を進めることになる東へ移動する場合は、西へ移動するより程度がかなり
重くなるようだ。時差があればあるほど、眠気や混乱を含む時差ぼけの症状を避けるのは困難となる。年配者や
年少者の場合も時差ぼけが重くなりがちだが、おそらくこれは年配者の場合は体内時計の機能が低下している
一方、年少者の場合は体内時計がまだ発達段階であるためであろうと研究者らはみている。

ラッシュ大学医療センターのバイオリズム研究所で責任者を務めるヘレン・バージェス氏はエジプトへの旅行中、
時差ぼけを避けるための対処法を実践した。エジプトはバージェス氏が住むシカゴから8時間の時差がある。
旅行前の数日間、バージェス氏は毎晩1時間ずつ、寝る時間を前倒しした。そして毎朝、1時間ずつ早く起きた。
体内時計をリセットするために低量のメラトニンを午後の早い時間帯に摂取した。早朝には体内時計を目覚め
させるために明るい光を浴びた。光にさらされる量を最大限にするためにサングラスはかけなかった。
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Head Start | How a Chicago researcher plotted before a trip to Egypt to minimize jet lag

その結果、エジプトで朝起きるのがつらかったのは1日だけだったとバージェス氏は話す。「旅行前の調整が
なかったら、1週間も時差ぼけが続いたかもしれない。それは旅行日数とほとんど同じだ」

時差ぼけに関する新しい考えの一部は動物の研究からきている。カリフォルニア大学ロサンゼルス校の精神
医学と生物行動科学のジーン・ブロック教授と同僚らは、脳の中にある「マスタークロック(親時計)」が各部位に
送る時間調整のための信号が中年までに弱まることを発見した。その結果、実験では年を取ったネズミの方が、
若いネズミよりも時差に順応するまで時間を要した。この研究では、時差は6時間に設定されることが多かった。

ネズミの実験では、マスタークロックは通常、時差に3日前後で順応する。しかし、他の部位の体内時計はそれ
ぞれのペースで調整され、すべてが正しく機能するまでには8日を要した。

多くの人の体内時計は24時間より長いため、一般的に東より西へ飛ぶほうが楽だと研究者は指摘する。西へ
飛ぶと、寝る時間が遅くなるが、これはいつもより早く寝るよりも容易だ。

体内時計を早く調整する主要な手段として研究者が勧めるのが、特定の時間に日光を浴び、ほかの時間は
明るい光を避ける方法だ。日光は脳にあるマスタークロックが時間を調整するために網膜から受け取る重要な
手がかりの1つだ。一般的に、東へ移動する旅行客は午後の日光を浴び、西へ移動する旅行客は朝の光を
浴びるといいと言われている。現地の天候や時間帯により、多くの日光を浴びることができなければ、小さな携帯
用のライトボックスを購入することもできる。なかには目覚まし時計を兼ねているものもある。

特定の時間帯に日光を避けることも体内時計のリセットを助けるために重要だ。東へ移動するなら、一般的に
朝の日光を避け、西へ移動する場合は午後の日光を避けることだ。ただし、普段から早起きか、また現地の到着
時間は何時かなどに基づいて、個別に調整する必要があると研究者らは指摘する。
AMY DOCKSER MARCUS/The Wall Street Journal 2013年 5月 28日 15:04 JST
http://jp.wsj.com/article/SB10001424127887323625804578510352715551048.html

2 :ニュース二軍+板記者募集中!@pureφ ★:2013/06/02(日) 05:56:10.71 ID:???
 メラトニンの摂取も体内時計を時差に早く合わせるために人気の方法だ。オレゴン健康科学大学で睡眠障害と
気分障害を研究する研究所の責任者で精神医学部のシニア・バイス・チェアマンを務めるアルフレッド・レウィ氏は
少量のメラトニンを体内時計が調整されるまで現地の寝る時間に合わせて摂取することを勧める。ただ、西へ移動
する場合、メラトニンを夜の後半に摂取することをレウィ氏は勧める。メラトニンは米国の場合、処方箋なしで購入
できるが、米食品医薬品局(FDA)に承認されておらず、適量についても研究者の意見は分かれている。摂取
する前に医師に相談したほうがいい。

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3 :名無しのひみつ:2013/06/02(日) 09:26:19.01 ID:US3RNi2T
メラトニンはアメリカじゃドラッグストアで売ってるけど
日本じゃ買えないんだよねー
5 :名無しのひみつ:2013/06/02(日) 11:18:43.19 ID:Hb1gBntb
>>3
メラトニンは、常用によって自前の生産能力が落ちるという意味で
依存性があるから注意が必要。
前駆物質のトリプトファンを食品から摂るようにしたほうがいい。
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